無茶すんな
2週間くらいかけて戻していけ
1時間早く起きるか1時間遅く起きるかで数日経ったら元に戻る
起床時間がほどよくなってきたら起きた時に外に出て30分くらい日光を浴びろ
昼食の後も外に出て日光を浴びろ
21時は成人なら寝るには早過ぎるから23時就寝7時起床くらいを狙ってけ